7 alongamentos para ciática para aliviar e prevenir dores nos nervos

Apr 26, 2024

A dor no nervo ciático pode ser um incômodo leve e diário. E quando piora, a ciática pode causar fortes dores que atrapalharão o seu dia inteiro. É por isso que é importante aprender alongamentos para ciática que podem manter a dor sob controle e até mesmo reduzir os surtos quando eles acontecem.

Os nervos precisam de três coisas para se manterem saudáveis ​​e funcionarem adequadamente: movimento, espaço e suprimento de sangue, disse Colleen Louw, fisioterapeuta e diretora de programa da Evidence In Motion e porta-voz da American Physical Therapy Association, ao TODAY.com.

Os medicamentos antiinflamatórios podem ajudar a aliviar a dor relacionada aos nervos até certo ponto, “mas então você tem que começar a mover esse nervo”, diz Louw. "E você precisa criar espaço para que possamos fazer o fluxo sanguíneo voltar para dentro e ao redor do próprio nervo."

É por isso que a realização regular de alongamentos suaves pode reduzir a dor relacionada a um nervo e aliviar a tensão nos músculos ao redor do nervo. E quando se trata de ciática, existem alguns alongamentos e exercícios específicos que são altamente eficazes.

Ciática é um tipo de dor que pode ocorrer em qualquer parte do nervo ciático, que vai da parte inferior das costas até a perna.

As duas causas mais comuns de ciática são hérnia de disco na parte inferior da coluna e estenose lombar, disse Trevor Delaney, fisioterapeuta e praticante certificado de coluna primária no Centro Médico da Universidade de Pittsburgh, ao TODAY.com.

Os discos entre as vértebras espinhais contêm um centro semelhante a um gel que ajuda a amortecê-los. Mas quando o disco sofre hérnia, isso significa que o gel começou a vazar e “está empurrando uma das raízes nervosas da coluna”, explica Delaney. Uma hérnia de disco ou protuberância na região lombar pode causar ciática diretamente.

A estenose espinhal lombar, por outro lado, é uma condição degenerativa que causa um “estreitamento das aberturas onde estão os nervos espinhais”, diz Delaney. A condição é mais comum entre adultos com mais de 60 anos. Mas as pessoas que nascem com certas doenças da coluna podem estar predispostas a desenvolver estenose espinhal mais cedo na vida.

A dor ciática pode aparecer em vários pontos da perna, dependendo de onde vem a raiz da irritação ou compressão ao longo do nervo, explica Delaney.

“Pode ser em qualquer lugar, desde o topo da nádega até a parte de trás da perna ou até mesmo na frente da perna e na coxa”, diz ele. A dor ciática também pode descer pela parte externa da perna, acrescenta.

“Primeiro, começa na extremidade traseira (do paciente) e depois começa a descer pela perna até a panturrilha e, às vezes, até o pé”, diz Louw. Mas nem sempre segue esse padrão, acrescenta ela. “Às vezes, eles podem sentir isso apenas no dedão do pé. Às vezes, os sintomas distais são o único momento em que sentem alguma coisa”, diz ela.

Pessoas com dor no nervo ciático geralmente a descrevem como uma dor ardente ou profunda, diz Delaney. Eles podem falar sobre a dor como se fosse uma dor que “eles não conseguem massagear ou realmente sentir”, explica ele.

A dor no nervo ciático também pode causar dormência, formigamento ou choque elétrico, diz a Clínica Mayo. E normalmente afeta apenas uma perna.

Este exercício, que é semelhante à postura da cobra na ioga, é comumente recomendado para pessoas com ciática.

“Quando uma hérnia de disco, o gel no meio abre caminho através da camada externa de cartilagem”, diz Delaney. A teoria das flexões é que, ao movimentar o corpo dessa forma, “você está comprimindo a parte traseira daquele disco, o que permite que o gel seja reabsorvido”, diz ele.

Às vezes, as pessoas sentem um pouco mais de dor nas costas com esse exercício, mas ajuda a reduzir a dor que se estende pela perna, acrescenta.

Se você tem histórico de problemas relacionados ao disco, Delaney recomenda fazer este exercício regularmente – até mesmo diariamente. “Certamente, se você tiver um surto, você definitivamente vai querer fazer isso todos os dias”, diz ele. E se você não estiver no meio de uma crise, tente fazer isso pelo menos algumas vezes por semana.