Como alongar quadríceps: 5 alongamentos simples e eficazes

Aug 12, 2023

Você sabia que o músculo humano mais volumoso é o quadríceps femoral?

O quadríceps femoral, também chamado de quadríceps, são músculos na parte anterior ou frontal da coxa. Os músculos quadríceps incluem o reto femoral, o vasto lateral, o vasto medial e o vasto intermediário. Esses músculos desempenham um papel significativo nos movimentos diários, como caminhar, correr, sentar, andar de bicicleta e subir escadas.

Devido às suas atividades diárias e outros motivos, que exploraremos em breve, os músculos quadríceps podem ficar tensos. Isso reduz a amplitude de movimento e aumenta o risco de lesões. No entanto, ao alongar os quadríceps, você reduz o risco de lesões, aumenta a amplitude de movimento e melhora o seu jogo físico.

Nesta peça vamos mergulhar no mundo dos quadriciclos. Você aprenderá sobre quadríceps tensos e como alongá-los para evitar lesões.

Embora seja mais confiável e ideal para o seu médico ou fisioterapeuta examiná-lo, você ainda pode identificar quadríceps tensos através dos seguintes sinais:

Alternativamente, você pode fazer um exercício rápido e fácil para saber se tem ou não quadríceps tensos. Para fazer isso, você pode usar um parceiro. Deite-se de bruços sobre uma superfície plana e confortável e deixe seu parceiro empurrar o calcanhar em direção aos glúteos.

A presença de dor no joelho ou incapacidade de tocar as nádegas com o calcanhar ao fazer este exercício sugere que você pode ter quadríceps tensos.

Ficar sentado por longos períodos, por exemplo, em trabalhos de escritório ou durante uma longa viagem, pode encurtar e tensionar o quadríceps. Em seguida, a má postura, por exemplo, curvar-se, pode piorar ainda mais o problema. Aqui, os quadríceps permanecem contraídos, causando rigidez e desconforto crônicos. Portanto, é necessário fazer caminhadas ou alongar-se ocasionalmente após ficar sentado ou em pé por muito tempo.

Envolver-se em um ciclo de atividades físicas repetitivas e rigorosas, como corrida, ciclismo ou levantamento de peso, com intervalos insuficientes para descanso e recuperação adequada, pode resultar em rigidez no quadríceps. A tensão imposta a esses músculos quadríceps devido à natureza exigente dessas atividades pode levá-los a ficarem contraídos e tensos. Durante um período prolongado, esse padrão pode dar origem a um estado de desequilíbrio muscular e rigidez prolongada.

O desequilíbrio muscular ocorre quando um grupo muscular se torna mais forte do que os outros grupos musculares que trabalham em frente a ele. Por exemplo, se o quadríceps for mais forte do que os isquiotibiais (os músculos da parte posterior da coxa), isso pode causar uma tração irregular na articulação do joelho. Isso pode causar rigidez no quadríceps e dor no joelho.

Existem algumas coisas que você pode fazer para corrigir desequilíbrios musculares. Uma delas é fazer controles direcionados que fortaleçam os grupos musculares mais fracos. Por exemplo, se os isquiotibiais estiverem fracos, você pode fazer exercícios como flexão dos isquiotibiais e extensões de pernas. Você também pode fazer alongamentos para ajudar a melhorar a flexibilidade dos músculos tensos.

O alongamento quádruplo em pé é um dos alongamentos mais comuns que geralmente é feito pelos atletas antes do exercício. Você pode fazer em qualquer lugar, e para esse alongamento basta um suporte, que pode ser uma parede ou uma cadeira.

Instruções:

O alongamento quádruplo propenso requer o uso do chão como suporte. Aqui, deite-se de bruços no chão ou em uma superfície plana e confortável. O piso ajuda a estabilizar a pélvis, reduzindo o balanço e melhorando o alongamento.

Instruções:

O alongamento quádruplo ajoelhado é ideal se você luta para manter o equilíbrio enquanto faz o alongamento quádruplo em pé. Ajuda a soltar os músculos do quadril e reduz a dor nos joelhos. É um exercício simples, mas altamente eficaz para aumentar a flexibilidade dos quadríceps e promover um melhor equilíbrio muscular.

Instruções:

Com esse alongamento quádruplo, seu parceiro dá suporte e auxilia nos movimentos necessários.

É uma técnica para aumentar a flexibilidade e aliviar a tensão nos músculos quadríceps. O alongamento quádruplo do parceiro proporciona um alongamento mais profundo e incentiva o envolvimento compartilhado na melhoria da força muscular e do bem-estar físico geral.